உடல் எடையை அதிகரிப்பது எப்படி?
(How to Gain Weight in Tamil?)

•உடல் பருமன் அதிகமாக இருப்பது எந்த அளவிற்கு உடலுக்கு தீங்கானதோ, அதே அளவிற்கு உடல் எடை குறைவாக இருப்பதும் ஒரு உடல் ஆரோக்கிய குறைபாடு ஆகும். நீங்கள் உடல் எடை குறைவாக இருந்து உடல் எடையை அதிகரிக்க (Weight Gain) விரும்பினால் இந்தப் பதிவு உங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
•துரித உணவு, சோடா, நொறுக்கி தீனி மற்றும் டோனட்ஸ் போன்ற உணவுகளை உட்கொள்வதால் ஆரம்பத்தில் வேகமாக உடல் எடையை அதிகரிக்கலாம். ஆனால் இது நீரிழிவு நோய், இருதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் போன்றவற்றை நமக்கு ஏற்படுத்தும் அபாயம் அதிகமாக உள்ளது. எனவே இந்த பதிவில் எந்த விதமான பக்க விளைவுகளும் இல்லாமல் ஆரோக்கியமான உணவு முறைகளைக் கொண்டு (Healthy Foods to Gain Weight) உடல் எடையை எவ்வாறு அதிகரிக்கலாம், உடல் எடை குறைவதற்கான மருத்துவ காரணங்கள் பற்றி தெளிவாக காணலாம்.

உடல் எடை குறைபாடு என்றால் என்ன?
(What is considered underweight?)

பொதுவாக ஒரு மனிதனின் உயரத்திற்கு ஏற்ப எடையானது இருக்க வேண்டும். இதனை உடல் நிறை குறியீட்டெண் (Body Mass Index) என்ற மதிப்பீட்டைக் கொண்டு அளவிடப்படுகிறது.
இந்த இணையதளத்தை பயன்படுத்தி உங்களுடைய பிஎம்ஐ (BMI) யை தெரிந்து கொள்ள முடியும்.
18.5க்கும் குறைவான பிஎம்ஐ உடைய ஒருவர் குறைவான எடை உடையவர் (Underweight) என்று இந்த அளவீட்டின் மூலமாக வரையறுக்கப்படுகிறது.
ஒரு சிலர் இயற்கையாகவே மிகவும் ஒல்லியாக இருந்தாலும் ஆரோக்கியமானவர்களாக இருப்பார்கள். ஆகையால் இந்த அளவீட்டின்படி எடை குறைவாக இருந்தால் உடல் நலக் குறைபாடு உடையவர்கள் என்று அர்த்தம் இல்லை.

உடல் எடை குறைவதற்கான மருத்துவ காரணங்கள்:-
(Causes of Weight Loss in Tamil)

உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கான உணவு வகைகள்:-
(Weight Gain Foods in Tamil)

1. பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் (Milk & Dairy Products):

பாக்கெட்களில் அடைக்கப்பட்டு கடைகளில் விற்கப்படும் பால்களை விட, நாட்டுப் பசுக்களின் பாலில் உடலுக்கு வலிமை தரும் அனைத்து ஊட்டச்சத்துகளும் நிறைந்து காணப்படுகிறது. இதில் அதிகப்படியான புரதங்கள், கால்சியம், கொழுப்புகள், தாதுக்கள், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் வைட்டமின்கள் காணப்படுகிறது. உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்புவோர் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு கிளாஸ் பால் குடித்து வந்தால் உடல் எடை அதிகரிக்கும்.
நாம் உட்கொள்ளும் உணவுப் பொருட்களாக பால் சார்ந்த பொருட்களான மோர், தயிர், வெண்ணை, நெய், சீஸ், ஐஸ்கிரீம், மில்க் ஷேக், பால் கோவா மற்றும் லெஸ்ஸி போன்றவற்றை எடுத்து வர உடல் எடை வேகமாக அதிகரிக்கும்.

2. உலர் பழங்கள் (Dried Fruit):

உலர் பழங்களில் உடலுக்கு நன்மை தரும் புரோட்டின், வைட்டமின், பைபர் மற்றும் ஆன்ட்டி ஆக்ஸிடென்ட்கள் அதிகம் உள்ளது. இவற்றை நாம் அப்படியே சாப்பிடலாம் என்றாலும் நீரில் ஊற வைத்து சாப்பிடுவது மேலும் அதிக நன்மையை தரும். உலர் திராட்சை, பேரிச்சை மற்றும் அத்திப்பழம் போன்றவற்றை தினமும் சிற்றுண்டியாக சாப்பிட்டு வர உடல் எடை சீராக அதிகரிக்கும்.

3. பருப்பு மற்றும் விதைகள் (Nuts and seeds):

உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்பும் நீங்கள் தினமும் நொறுக்குத் தீனிக்கு பதிலாக பாதாம், பிஸ்தா, முந்திரி, வேர்க்கடலை, சூரியகாந்தி விதை மற்றும் பூசணி விதைகள் போன்றவற்றை எடுத்துக் கொள்வதால் அவற்றில் உள்ள புரதம், வைட்டமின் உள்ளிட்ட சத்துக்கள் நமக்கு உடல் எடையை அதிகரிக்க மிகவும் உதவுகிறது.

4. வேர்க்கடலை வெண்ணெய் (Peanut butter):

பீனட் பட்டரின் அதிகளவு கொழுப்புகள், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், துத்தநாகம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற பல தாதுக்கள் உள்ளதால் உடல் எடையை அதிகரிக்க நினைப்பவர்கள் உட்கொள்ளலாம். இதனை பிரட்டில் தடவி சாப்பிடலாம் அல்லது அப்படியே ஸ்பூனில் எடுத்து சாப்பிடலாம்.

5. உருளைக்கிழங்கு (Potatoes):

உருளைக்கிழங்கில் அதிக கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதச்சத்துக்கள் அடங்கியுள்ளது. மேலும் இது மிகக் குறைந்த அளவு கொழுப்பு சத்துக்களையே கொண்டுள்ளது. இதனை பாலாடை கட்டி மற்றும் வெண்ணெய் சேர்த்து சமைத்து உண்ணும் பொழுது உடல் எடை குறுகிய காலத்திலேயே அதிகரிக்கும். இந்தக் கிழங்குகளை வறுத்து சாப்பிடுவதை விட வேகவைத்து சாப்பிடுவதே மிகவும் நன்மை தரும்.

6. முட்டைகள் (Whole Eggs):

முட்டைகள் தசை வளர்ச்சிக்கு தேவையான ஆரோக்கியமான உணவுப் பொருட்களில் ஒன்றாகும். இவற்றில் உயர்தர புரதங்கள், இரும்புச்சத்து, வைட்டமின் ஏ, இ, பி6 மற்றும் மெக்னீசியம் போன்றவை உள்ளதால் உடலில் தசை வளர்ச்சிக்கு வழி வகுக்கிறது. பிராய்லர் கோழி முட்டைகளை உண்பதைத் தவிர்த்து நாட்டுக்கோழி முட்டைகளை உண்ணும் பொழுதே நமக்கு தேவையான சத்துக்கள் கிடைக்கும். தினமும் இரண்டு முட்டைகளை வேகவைத்து சாப்பிட்டு வர உடல் எடையானது அதிகரிக்கும்.

7. சிவப்பு இறைச்சி (Red Meat):

சிவப்பு இறைச்சியில் லியூசின், கிரியேட்டின் மற்றும் புரதச்சத்துக்கள் நிறைந்து காணப்படுகிறது. இதனைத் தவிர்த்து இதில் அதிக அளவு கொழுப்புச்சத்து நிறைந்துள்ளது. உடல் மெலிந்து காணப்படுபவர்கள் உடல் எடையை விரைவில் அதிகரிக்க விரும்பினால் இது ஒரு சிறந்த உணவாகும்.

8. சால்மன் மீன்கள் (Salmon Fish):

சால்மன் மீன்கள் நன்னீரில் வாழக்கூடிய ஒரு மீன் வகையாகும். இது ஆரோக்கியமான புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புக்களின் ஆதாரமாக விளங்குகிறது. இந்த மீன்களில் உள்ள ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உடல் எடை அதிகரிப்பதற்கு மூலமாக விளங்குகிறது. இதனை புகைத்து, வேகவைத்து மற்றும் வறுத்த மீன் போன்ற பல்வேறு உணவுகளாக தயார் செய்து விருப்பத்திற்கு ஏற்ப உண்ணலாம்.

9. பழ வகைகள் (Fruits):

உடல் எடையை அதிகரிக்க தேவையான அதிக கலோரிகளை உள்ளடக்கியுள்ள பழங்கள் நமக்கு மலிவான விலையில் கிடைக்கிறது. அவற்றில் குறிப்பாக வாழைப்பழம், வெண்ணெய் பழங்கள் மற்றும் மாம்பழம் போன்றவற்றில் காணப்படும் கால்சியம், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற வைட்டமின்கள் உடல் எடை அதிகரிப்பதற்கு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

10. கருப்பு சாக்லேட்டுகள் (Dark Chocolate):

டார்க் சாக்லேட்டுகள் சிறியவர்கள் முதல் பெரியவர்கள் வரை விரும்பி உண்ணக்கூடியதாகும். இதில் உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கு தேவையான 70 முதல் 80 சதவீதம் கோகோவும், 604 கிராம் கலோரியும் மற்றும் 43.06 கிராம் கொழுப்பும் உள்ளது. டார்க் சாக்லேட்டில் உள்ள மூலப் பொருட்கள் உடல் எடை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.

தவிர்க்க வேண்டியவை:-

• உணவு உட்கொண்ட உடனே தண்ணீர் பருகுவதை தவிர்த்து, 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு தண்ணீர் குடிக்க பழகிக் கொள்ள வேண்டும்.
• இரவில் அதிக நேரம் தூங்காமல் இருப்பதை தவிர்க்க வேண்டும். சரியான உறக்கமே நம்முடைய தசை வளர்ச்சிக்கு முக்கியமான ஒன்றாகும்.
• உடல் எடையை அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதற்காக உடற்பயிற்சியை கைவிடக்கூடாது.
• எடை அதிகரிப்பு என்பது ஒரே இரவில் நடைபெறாது. மேலே கூறப்பட்டுள்ள உணவு முறைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் மூலமாக தேவையான மாற்றங்கள் படிப்படியாகவே நிகழும். உடனடி முடிவுகளை எதிர்பார்த்து முயற்சியை நிறுத்தக்கூடாது.
• உடல் எடையை வேகமாக அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதற்காக துரித உணவுகள், ப்ரைடு ரைஸ், சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகள் மற்றும் கார்பனேட்டட் பானங்களை போன்றவற்றை எடுத்துக் கொள்வதை முற்றிலுமாக தவிர்க்க வேண்டும்.